1 – Le concept de la communication non violente
L’origine de la communication non violente
La CNV a été mise au point dans les années 1960 par le Docteur Marshall Rosenberg. L’idée est de proposer une formule claire et directe qui, lorsqu’elle est pratiquée correctement, diminue les points de tension et réduit les situations conflictuelles dans votre communication, et donc dans votre couple.
« Bien que nous puissions avoir l’impression que notre façon de parler n’a rien de « violent », il arrive souvent que nos paroles soient source de souffrance pour autrui ou pour nous-mêmes. » – Marshall Rosenberg
Les grands principes de la méthode
Tout d’abord une précision : on parle ici de communication verbale, qui ne représente qu’une partie des modes de communications (la communication corporelle est par exemple également très importante).
Le but de la communication non violente (CNV) est d’éviter, comme son nom l’indique, toute forme de violence dans l’expression verbale : les insultes évidemment, mais des formes moins visibles également comme le jugement, la comparaison, la culpabilisation, la domination… malheureusement très présentes dans nos relations humaines.
La CNV est basée sur deux principes : La connaissance de soi et la sincérité : pour s’exprimer, il s’agit de bien se connaître (besoins, envies, émotions…) afin de pouvoir les exprimer en toute vulnérabilité.
Avant d’échanger avec la personne que l’on aime, il est important d’avoir fait l’effort d’un travail sur soi-même : pourquoi je réagis ainsi à cette situation ? Lequel de mes besoins n’est pas comblé ici ? Ai-je identifié pourquoi est-ce important pour moi ?
L’écoute active et bienveillante. Nous avons dédié un article à ce thème, mais en quelques mots : l’écoute active consiste à écouter l’autre sans le couper, sans juger, sans suggérer de conseils, sans interpréter… juste le laisser s’exprimer et accueillir son expérience comme il/elle l’a vécue. Etre dans l’intention de le comprendre réellement.
Un autre point essentiel à comprendre avant de rentrer dans le vif du sujet : quand quelqu’un s’adresse à nous avec agressivité, il ne parle pas de nous, mais bien de lui. De ses besoins non comblés, de ses blessures… Ce qui explique que dans une même situation, deux personnes vont réagir de façon tout à fait différente.

2 – Pourquoi utiliser la communication non violente en couple
L’objectif global de cette méthode est de bannir l’agressivité de notre communication, et d’apporter plus d’empathie, de compassion, de respect… et d’être dans une situation gagnant-gagnant où les besoins de chacun sont exprimés et en voie d’être comblés.
Cette méthode est notamment très utile pour : Exprimer clairement ce que l’on ressent et ce que l’on souhaite
Mieux comprendre l’autre
Gérer les conflits : aider à dépasser les incompréhensions et trouver sereinement un terrain d’accord
Dans le couple, les bénéfices de cette méthode sont particulièrement nombreux.
À tort, on croit souvent que l’autre va deviner ce que l’on a en tête (une des fausses croyances sur le couple), sans le lui l’exprimer… et croire cela c’est s’exposer à de gros quiproquos et à des blessures. Dans l’autre sens, on a tendance à calquer nos modes de pensée sur notre partenaire, et donc à interpréter ses comportements via notre propre filtre.
La communication non violente dans le couple permet de couper court à ces interprétations et de réellement se comprendre.
3 – La méthode de la communication non violente

Le processus de la communication non-violente peut être décomposée en quatre étapes essentielles (OSBD) : Observation (O), Sentiment (S), Besoin (B) et Demande (D). Nous allons vous expliquer comment réfléchir à ces points et comment les appliquer dans votre relation, dès aujourd’hui.
Observation
La première phase consiste à décrire la situation, en offrant une description spécifique et objective des faits. Oubliez l’analyse, l’interprétation et le langage incendiaire ou accusateur.
Essayez de rendre cette description aussi spécifique, impersonnelle et objective que possible. Sans jugements et avec empathie.
Exemples : Tu es toujours sur ton téléphone. Je vois que tu écris un sms pendant que je te parle.
Notre chambre ressemble à une déchetterie. Il y a beaucoup de vêtements sur le sol de notre chambre.
Tes dépenses sont complètement hors de contrôle. Nous avons 300 € de découvert ce mois-ci.
Je deviens fou·folle sans sexe. Nous n’avons pas eu de relations sexuelles depuis deux mois.
Je suis toujours coincé·e à la maison et je n’arrive plus jamais à voir mes amis. Je ne suis pas sorti avec mes amis depuis que le bébé est arrivé.
Sentiment
La deuxième phase permet de décrire les émotions et les sentiments que la situation/le problème a déclenché chez vous. Veillez à ne pas vous défouler ou à exploser de manière vague et accusatrice (« Je suis en colère, stressé·e, contrarié·e et c’est de ta faute !»). Cela peut sembler faire du bien sur le moment, mais ce n’est jamais productif.
À la place, l’objectif est de partager votre ressenti à votre interlocuteur.
Vous devez éviter de désigner votre partenaire comme la cause de vos sentiments, même si c’est tentant, et même si ses actions ont vraiment été le catalyseur. Le reproche engendre la défensive et non la communication.
Essayez plutôt d’exprimer votre ressenti avec bienveillance, et décrivez vos propres sentiments plutôt que ceux de l’autre personne. Vous pouvez y parvenir en utilisant des déclarations « je » plutôt que des accusations « tu », comme par exemple « Je me sens ».
Exemples : Tu ne m’écoutes jamais. J’ai l’impression de ne pas être entendu·e. Je me sens transparent·e.
Tu t’énerves encore. Je vois que tu as les bras croisés et que tu serres les dents. Je me sens menacé·e.
Tu ne t’occupes jamais des tâches ménagères. Je suis frustré·e de voir la vaisselle s’accumuler dans l’évier. Je me sens impuissant·e.
Besoin
La phase suivante vous propose de définir quel besoin n’a pas été comblé, et vous a donc fait ressentir ces émotions ? Vous pouvez utiliser des tournures de phrases comme « Parce que j’ai besoin de…» ou « Parce que c’est important pour moi de …».
Exemples : Je me sens transparent·e. parce que j’ai besoin de raconter ma journée.
Je me sens menacé·e et j’ai besoin de me sentir en sécurité.
Je me sens impuissant·e parce que c’est important pour moi de vivre dans une maison propre et rangée.
Demande
Pour finir, la dernière phase consiste à formuler une demande claire sur ce que votre partenaire peut faire pour combler votre besoin et que vous vous sentiez mieux. Cette demande doit être réalisable, concrète, précise et formulée le plus positivement possible.
Il est important que la demande concerne un changement de comportement. Vous ne pouvez attendre de votre partenaire qu’il·elle change ses valeurs, ses désirs ou ses sentiments. Les gens se sentent personnellement menacés si vous leur demandez de changer des éléments intangibles, qui sont considérés comme faisant partie de leur nature même et qui échappent à leur contrôle conscient.
Comprendre cela est primordial pour éviter une crise.
Par exemple, que signifie demander à quelqu’un d’être « plus aimant », « moins critique » ou « plus ordonné » ? Ces types de demandes sont entendues comme des attaques, et peu de changements réels sont susceptibles d’en résulter. Il faut orienter la demande vers une modification d’un comportement spécifique et observable. Aussi, lorsque vous formulez votre demande, ne vous attaquez qu’à une seule situation et à un ou deux changements de comportement à la fois.
Exemples : Je veux que tu m’écoutes. Est-ce que tu pourrais mettre ton téléphone de côté 10 minutes, le temps que je te raconte quelque chose ?
Je veux que tu sois plus ordonné·e. Est-ce que tu pourrais ranger la vaisselle sale dans le lave-vaisselle ?
Je veux que tu sois plus affectueux·se. Cela signifierait beaucoup pour moi si tu m’embrassais quand je rentre du travail et si tu me demandais comment s’est passée ma journée.
Je veux faire plus souvent l’amour. Je sais que nous sommes tous les deux très occupé·es, mais j’aimerais que nous nous engagions à essayer de faire l’amour au moins une fois par semaine, même si cela implique de le programmer. Est-ce quelque chose que tu pourrais envisager ?

4 – Deux exemples de communication non violente en couple
La théorie, c’est bien. La pratique, c’est mieux !
Premier exemple de communication non violente en couple
Prenons l’exemple d’un conjoint qui a oublié un rendez-vous amoureux au restaurant, et se pointe avec une heure de retard suite aux huit appels de son/sa amoureux·se.
La réaction première de la personne qui a attendu serait des reproches, et la situation dégénèrerait rapidement en conflit.
Avec la CNV, voilà ce que cela donnerait : Quand j’observe que tu arrives avec une heure de retard à notre rendez-vous
Je me sens triste et déçu·e
Parce que j’ai besoin que notre vie de couple fasse partie de tes priorités
Pourrais-tu mettre un rappel lorsque nous prévoyons quelque chose tous les deux afin de ne pas oublier ?
Voici un second exemple de discours qui reprend la méthode OSBD de la communication non-violente :
« Je vois que tu envoies un sms pendant que je te parle (O). J’ai l’impression de ne pas être entendu·e. Je me sens transparent·e (S), parce que j’ai besoin de raconter ma journée (B). Est-ce que tu pourrais mettre ton téléphone de côté 10 minutes, le temps que je te raconte quelque chose (D) ?».
5 – Autres conseils à coupler à la communication non violente dans votre couple

Gardez un ton aussi calme et nivelé que possible.
Ne laissez pas la colère ou l’agacement se glisser dans votre voix. Utiliser un ton (même légèrement) énervé, accusateur ou condescendant peut transformer les choses en une dispute improductive.
Choisissez un moment où votre partenaire peut vous accorder toute son attention.
Ne commencez pas la conversation pendant que votre partenaire tient votre bébé qui pleure ou lorsqu’il·elle est en train de regarder l’épisode final de sa série préférée.
Choisissez un moment où il·elle est détendu·e et disposé·e à écouter.
Les besoins de communication ne sont pas à sens unique.
Nous espérons que c’est évident, mais demander à quelqu’un de répondre à vos besoins n’est pas un processus unilatéral.
Encouragez votre partenaire à faire connaître ses besoins aussi, et faites de votre mieux pour écouter, comprendre et essayer de répondre à ces demandes quand vous le pouvez.
Votre partenaire n’est pas télépathe.
Comme nous l’avons dit plus tôt est facile de tomber dans le piège de penser que votre partenaire devrait savoir ce dont vous avez besoin sans que vous ayez à dire quoi que ce soit. Que s’il.elle vous aimait vraiment et vous connaissait, ou s’il.elle n’était pas si égoïste, il.elle le ferait naturellement.
Mais personne ne lit dans les pensées, même les couples les plus proches et complices. Quelque chose peut vous sembler évident, mais ne même pas traverser l’esprit de votre partenaire. Ce n’est pas un manque d’amour ou d’attention. C’est simplement que votre partenaire est une personne avec un cerveau différent du vôtre ! Acceptez vos différences. C’est un des plus grands gestes d’amour et d’engagement qui soit.

Conclusion
En résumé, cette approche améliorera la communication au sein de votre couple afin que les discussions soient plus sereines et constructives !
D’autant plus qu’une bonne communication passe aussi par des petites choses comme l’écoute active ou la prise en compte du langage corporel (poker face, bras croisés…). N’hésitez pas à vous intéresser à la journée de votre partenaire ou aux difficultés rencontrées lors de sa journée de travail par exemple ! Toutes ces petites c

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